Bien es sabido, que lo mejor para potenciar y mantener la salud, es una dieta equilibrada.
Para ello, se debe incorporar en cantidades apropiadas alimentos de todos los grupos, lo que incluye: frutas, verduras, lácteos, cárneos (pescado, pollo, vacuno, etc), panes y cereales, aceites y grasas saludables.
Es importante considerar que el exceso o déficit de calorías se asocian con una disminución de la respuesta inmune. De ahí, que la cantidad, sea tan importante como la calidad.
Nutrientes asociados a la disminución de la inmunidad
Las grasas en exceso, como frituras, manteca, productos de pastelería, cuero de las aves y embutidos, no contribuyen a generar inmunidad, por lo que debemos comerlas en poca cantidad y prefiriendo las de mejor calidad.
El déficit de hierro: Debido a que debemos asegurarnos de mantener niveles adecuados de hierro, es importante consumirlo en la dieta habitual. Encontramos hierro hemínico (fácilmente absorbible), principalmente en el vacuno, pollo, pavo, pescado, panita, mariscos.
El hierro no hemínico está en algunas fuentes vegetales como frutas desecadas, cereales integrales (incluido el pan integral), frutos secos, hortalizas de hojas verdes, semillas y legumbres.
Lo importante es saber que la cafeína, encontrada en café o bebidas “cola”, así como los taninos encontrados en el té e infusiones o agua de hierbas y ciertas sustancias presentes en el chocolate disminuyen nuestra capacidad de absorber hierro. Por lo anterior, no deben ser consumidos junto, inmediatamente antes o inmediatamente después de comer.
Déficit de Zinc: Se ha asociado el déficit de zinc con una pobre respuesta inmune, por lo que debemos incorporar a nuestra dieta diaria algunos alimentos altos en zinc como los cárneos (pollo, vacuno, pescado, mariscos), leguminosas y frutos secos.
Déficit de selenio: Se encuentra en cárneos, huevos, frutas y verduras.
Alimentos que pueden mejorar la inmunidad
Alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, frutillas, arándanos, kiwis, piña y las frutas y verduras en general.
Aquellos que son ricos en ácidos grasos omega 3, como los pescados grasos (salmón, jurel), linaza, aceite de canola o soya.
Los que tienen vitamina E, como panes y cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, germen de trigo.
Los alimentos ricos en vitamina A, como panita, huevo, verduras de color naranjo-amarillo o rojo y algunas frutas como el damasco y las cerezas
Pro bióticos, que existen en el mercado como productos lácteos fermentados que están enriquecidos con lactobacilos que han demostrado mejorar la respuesta inmune.
Alimentos con pre-bióticos como leches, yogures y cereales enriquecidos y en forma natural en la cebollas, ajo, puerros o espárragos.
En conclusión, es fundamental elegir una alimentación variada, saludable, combinando frutas y verduras de diversos colores y en la cantidad justa, de acuerdo a nuestra edad y nivel de actividad física garantizará que nuestro sistema inmune se mantenga activo y alerta frente a los desafíos que nos presenta el medio ambiente.
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